3 øvelser for total skuldertrening

Bilde lånt fra wikipedia.org

Bilde lånt fra wikipedia.org

Kall meg gjerne rar, men jeg synes velutviklede skuldre er en av de mest sexy kroppsdelene. De er en stor og viktig del av den ettertraktede V-formen mange søker etter da de legger til bredde og styrke til den øverste delen av overkroppen. Skuldrene brukes mye i hverdagen, og sterke skuldre vil kunne gjøre mange hverdagslige oppgaver lettere å gjennomføre. 

Deltamuskelen er én muskel med tre hoder, og det kreves forskjellige øvelser for å treffe de forskjellige delene av muskelen. Fremre delta er den rød delen, midtre delta den grønne delen og bakre delta den blå delen på bildet over her.

Det er mange øvelser som treffer fremre delta indirekte, så de får som regel trent seg godt når man trener pressøvelser som benkpress og skulderpress. Forskning viser at bodybuildere har hele 5 ganger så stor/sterk fremre delta som stillesittende mennesker. Selv om folk flest ikke er bodybuildere, så viser det at denne delen av skuldrene som regel får nok arbeid fra andre øvelser og det er derfor, i utgangspunktet, ikke veldig nødvendig å trene den alene. 

Midtre delta og bakre delta, derimot, trenger litt mer kjærlighet. Spesielt bakre delta er det mange som glemmer, men husk at når man trener denne så trener man som regel øvre del av ryggen også - som er holdningsmuskulaturen vår. Hvem vil ikke ha bedre holdning? ;)

Skal man derimot plukke ut noen som er de "beste" skulderøvelsene så er det 3 stk som skiller seg ut. Med disse tre, hvis gjort riktig, treffer man alle de tre hodene. Trener du for størrelse så finn en vekt som er tung nok til at du klarer max. 12 repetisjoner. Gjennomfør 3-4 sett av hver øvelse. 

Øvelsesbildene under er fra Workoutlabs.com.

1. Fronthev / Front raise - fremre delta.

 


2. Sidehev / Lateral raise - midtre delta. 

Armene føres opp til øvre del av armene er parallelle med gulvet. Jo rettere armene dine er, desto tyngre er bevegelsen. Det er ikke nødvendig å føre armene høyere enn dette hvis poenget er å trene midtre delta. 


3. Bakhev / Bent over lateral raise - bakre delta.

Legg overkroppen på beina foran deg og før armene opp på siden til du klarer å klemme skulderbladene godt sammen bak. 

Alle disse tre øvelsene kan gjøres enten sittende eller stående, med kun én arm av gangen eller begge osv. Det finnes mange måter å gjøre de på for å få best mulig effekt for seg og sin kropp. Hvis man velger å stå så er det viktig å ikke jokke/lage moment når man fører armene opp. Denne jokkingen gjør at musklene ikke jobber like hardt som hvis man klarer å holde seg stokk stille. Er du god på å holde kroppen rett, ikke svaie i ryggen, så får man som regel en god mageøkt også. 

NB! Deltamuskelen er ikke spesielt stor, så i skulderøvelser handler det ikke om å ha så tunge vekter som mulig, men å gjøre øvelsene korrekte så de faktisk treffer der de skal . Legg egoet ditt til side og gå ned et hakk hvis du ikke klarer å gjennomføre uten å jukse.  

Lykke til! :)