Tips til suksessfull mealprep

Å lage mat på forhånd er smart, effektivt og veldig billig. Velger du de riktige ingrediensene er du sikret masse god næring, istedenfor at du tyr til en kjapp bolle på kiosken fordi du ikke hadde tid til annet. Det er lett å tenke at det tar lang tid å lage så mye mat, men det tar sjeldent mer enn 2 timer, litt avhengig av hva du har i. Fordi jeg som regel bruker rå grønnsaker så bruker jeg rundt 1 time totalt. Ingrediensene jeg kjøpte for å lage lunsjene på bildet over kostet rundt 150kr, med ca. halvparten igjen av alt da jeg var ferdig. 150 / 2 = 75. 75 / 5 = 15kr per lunsj. Billig!

Men hva skal man egentlig ha oppi? Og fungerer alle ingredienser? Vel, det skal vi snakke litt om nå.

1. Unngå våte ingredienser.

Med mindre det er en våt lunsj ala gryterett eller suppe, prøv å unngå våte ingredienser som tomat, sitron, dressing o.l. Lunsjen står i kjøleskapet i opp til 5 døgn, og disse våte ingrediensene vil etterhvert bli mykere og "ødelegge" maten den står på. Alle husker vel hvordan osten så ut under agurkskiven på skolen? Har du et ønske om å ha med slike ingredienser bør de legges til samme dag. Husk å skylle bønner og linser fra boks godt så laken de ligger i ikke blir med og ødelegger resten.

2. Start med proteiner og karbohydrater

Det er viktig å få i seg nok proteiner og karbohydrater så det er lurest å starte med. Personlig starter jeg med å vurdere hva slags protein og karbohydrater jeg har lyst på den uken og legger mengder av disse inn i Lifesum - en app som teller kalorier og makroer. Har jeg f.eks. lyst på quinoa så legger jeg inn 200g quinoa for å finne ut av hva og hvor mye jeg får ut av det.  Syns jeg ikke det er nok så prøver jeg meg på 300g quinoa. Kanskje jeg legger til 200g färs. Husk at vi er fremdeles er i appen og ser på tall, vi har ikke begynt å lage mat ennå. Når jeg er fornøyd med mengde protein (som regel over 25g per matboks), så går jeg videre til karbohydratene.

Må jeg telle kalorier? Nei, du må selvfølgelig ikke det. Det er bare noe jeg gjør da jeg liker å vite hvor mye som er i hva. Å lage matplaner til andre og hjelpe dem med kosten er noe jeg jobber med til daglig, så jeg liker å vite sånn cirka hvor mye de kan spise av forskjellige ting. 

Tomatene ble tatt ut etter bildet ble tatt og lagt i egen matboks. Sukk - hva man ikke gjør for et fint bilde.. ;) 

Tomatene ble tatt ut etter bildet ble tatt og lagt i egen matboks. Sukk - hva man ikke gjør for et fint bilde.. ;) 

3. Hvilke grønnsaker og hvor mye?

Når kalorimengden ligger på rundt 370kcal (av proteiner og karbohydrater) per matboks i Lifesum planlegger jeg hva slags rett jeg skal lage. Skal jeg steke alt? Gryterett? Bakte grønnsaker? Alle disse tingene endrer seg fra gang til gang. Det er derimot noen grønnsaker jeg personlig alltid bruker igjen og igjen. Spinat eller grønnkål finner du alltid, uansett, da disse er rik på jern, kalsium og andre godsaker. Erter har jeg alltid, men på grunn av mengden jeg liker å bruke (bruker alltid en hel pose med fryste erter, kanskje til og med to!), er erter med i beregningen i Lifesum - se punkt 2. Ellers liker jeg å bytte litt på hva jeg har i. Paprika, squash, brokkoli, blomkål, gulrøtter, asparges, okra o.l.

Viktig: jeg teller aldri kalorier på grønnsaker. Jeg fyller som regel bare opp matboksen til randen, og denne mengden blir ca. 30-40 kcal i grønt. Dette er et såpass lavt tall at det ikke har noe å si. Spis så mye grønt du bare klarer!

4. Holder alt seg like bra?

Nei, dessverre ikke. Dette er noe man lærer seg etterhvert som man har gjort det noen ganger. Rå grønnsaker, i tillegg til at jeg syns det smaker bedre, holder seg kjempebra. Det gjør forsåvidt behandlede grønnsaker også. Erter holder seg relativt bra, men kan bli litt kornete i teksturen den siste dagen (gjør ingenting for en erte-elsker som meg). Av karbohydrater så holder kokte poteter seg best med tanke på å beholde teksturen sin. Stekte poteter er OK, men de er best dagene 1-3. Ris kan bli litt tørt, men det pleier som regel å gå bra så lenge man bruker en våt saus ala sweet chili o.l. 

Hjemmekokte bønner blir dårlig på kun noen få dager. Dette har jeg derfor aldri i matboksen med det andre, bare i tilfelle så slipper jeg å kaste alt hvis det skulle bli dårlig. Jeg koker opp den mengden jeg skal ha og har det i egen matboks så lukter alltid på det før jeg evt. sier meg fornøyd og blander det inn med resten den samme dagen. Kikerter holder seg veldig bra, og kan ofte stå i 7-8 dager i kjøleskapet før det begynner å bli dårlig, så dette har jeg ikke noe problem med å ha rett i matboksen. 

5. Hvilke andre ingredienser kan jeg ha i?

Er det veldig lavt fettinnhold og du vet du ikke skal spise noe mer fettholdig den dagen så anbefaler jeg å ha mer sunt fett som f.eks. nøtter, avocado, pinjekjerner, forskjellig type frø som chia og hemp o.l. 

6. Hvorfor lage mat på forhånd?

Hvor ofte lager vi en sunn og god lunsj som inneholder verdifull næring for oss som veganere? Hvor ofte tyr vi ikke til en banan og et rundstykke på butikken? Eller en kjempedyr salat i salatbaren? Det er lurt å lage mat på forhånd fordi det er billig, du slipper å ty til usunn mat og du velger helt selv hva du skal spise. Er du lur lager du også snacks og mellommåltider på forhånd. Tenk stresset du slipper når du du hver eneste dag VET at maten er gjort klar og du kun trenger å ta en liten tur til kjøleskapet.

7. Andre tips

Hvis vi har laget en middag som er krydret helt fantastisk, og jeg vet jeg ikke kommer til å bli lei, så lager jeg gjerne lunsjen min slik. Men da må jeg være helt sikker på at jeg syns det er greit å spise det samme fem dager på rad. Ellers krydrer jeg sparsommelig, og bytter heller dressingen jeg bruker, så det føles ut som en ny lunsj hver dag. Sweet chili, sursøt saus, soya saus, egne dressinger osv. Det finnes en del gode dressing-bøker der der ute som kan være lurt å titte i. Min favoritt er å blande soya saus med limesaft, appelsinsaft, litt agave sirup, ingefær og knust hvitløk. Siiiiikle. 

Lykke til med planleggingen av din neste mealprep og still gjerne spørsmål på Facebook siden min Green Muscles eller min instagram @fitness_sophie - så skal jeg svare etter beste evne. :-)